Last updated on May 9th, 2023 at 12:13 pm

সুষম খাদ্য কাকে বলে এবং সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা বিষয়ে কিছু তথ্য নিয়ে চলে এলাম। আপনি যদি দৈহিক স্বাস্থ্য ও সুস্থতা বজায় রেখে বেঁচে থাকতে চান তাহলে নিয়মিত যে খাদ্যটি খেয়ে চলছেন তাতে খাদ্য উপাদানসমুহ যেন সুষমভাবে বন্টিত থাকে। এটি অবশ্যই নিশ্চিত করতে হবে।

অন্যথায় নানাবিধ রোগ-ব্যাধিতে আক্রান্ত হওয়ার সমুহ সম্ভাবনা থাকবে।

এর আগে দু’টি পোষ্টে খাদ্য ও পুষ্টি বিষয়ে বিস্তারিত আলোচনা করা হয়েছে। সেখানে গিয়ে পোষ্ট দু’টি দেখে আসতে পারেন। তাহলে, এই পোষ্টের তথ্যগুলো আরোও সহজ মনে হবে।

যাহোক, সুষম খাদ্যের সাথে খাদ্য ও পুষ্টি বিষয়াদি ওতোপ্রতভাবে জড়িত। কারণ খাদ্য বা পুষ্টি উপাদনগুলির সঠিক মাত্রার সংমিশ্রণেই খাদ্যটি সুষম কিনা তা ঠিক করা হয়।

তাই, শুধু খাদ্য খেলেই হবে না। খাদ্যটি সুষম কিনা, তা দেখার বিষয়। কেননা, খাদ্য সুষম না হলে দেহে অনেক রকম জটিলতা তৈরি হবে। বিশেষ করে পুষ্টির অভাবজনিত রোগসহ নানাবিধ রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি তৈরি হবে।

তাই, আজকের পোষ্টে, সুষম খাদ্য কি বা সুষম খাদ্য কাকে বলে, সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা ও গুরত্ব, কিভাবে খাদ্য খেলে তা সুষম হবে, সুষম খাদ্যের উপাদান কয়টি ও কি কি, সুষম খাদ্যের তালিকা – ইত্যাদি বিষয় নিয়ে আলোচনা হবে।

চলুন শুরু করি।

সুষম খাদ্য কি – সুষম খাদ্য কাকে বলে?

যে খাদ্যে ছয়টি খাদ্য উপাদান সুনির্দিষ্ট পরিমানে ও সঠিক অনুপাতে বিদ্যমান থাকে যাতে দেহে প্রয়োজনিয় পুষ্টির চাহিদা পূরণ হয় তাকে সুষম খাদ্য বলা হয়। খাদ্যের উপাদান যেমন কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন, খনিজ লবন ও পানি সঠিক অনুপাত ও মাত্রায় সুষম খাদ্যে মিশ্রিত থাকে।

স্বাস্থ্য সুরক্ষায় সুষম খাদ্যের গুরত্ব অপরিসীম। শারীরিক সুস্থতা বজায় রেখে দৈহিকভাবে কাজ কর্মে অংশ নেওয়ার জন্য যে শক্তি ও পুষ্টির প্রয়োজন হয় তা বিজ্ঞান সম্মত উপায়ে সুষম খাদ্য থেকে পাওয়া যায়।

সুষম খাদ্য খেলে, আপনার অপুষ্টিজনিত কোন রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা অনেক কমে যাবে।

বেচে থাকার জন্য দৈনিক ভিত্তিতে আমাদের নির্দিষ্ট পরিমান ক্যালরি ও পুষ্টি গ্রহনের প্রয়োজন হয়। সুষম খাদ্য আমাদের সেই কাংখিত শক্তি ও পুষ্টি সরবরাহ করে। সুষম খাদ্যে পুষ্টি ও ক্যালরির পরিমান আমাদের দৈনিক যে পরিমান প্রয়োজন হয় সেই নির্দিষ্ট হারের চেয়ে কমও নয় এবং বেশিও নয়।

যেমন, প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের দৈনিক গড়ে প্রায় ২০০০ ক্যালরি শক্তির প্রয়োজন হতে পারে যা দৈনিক খাদ্য গ্রহনের মাধ্যমে তৈরি হয়। এই ক্যালরি চাহিদা পূরণের জন্য তার সুষম খাদ্য ঐভাবে প্রস্তুত করা হবে যেখানে মোট ক্যলরির পরিমান ২০০০ হয়।

আরোও দেখুন ক্যালরি হিসাব করে কিভাবে খাদ্য খেতে হয়?

অপরদিকে, কোন মানুষের দৈনিক যে পরিমান পুষ্টি গ্রহণের প্রয়োজনিয়তা রয়েছে, প্রস্তুতকৃত সুষম খাদ্যে ঐ নির্দিষ্ট পরিমান পুষ্টিই থাকতে হবে। এজন্যই, এটিকে সুষম খাদ্য বলা হবে।

এ প্রেক্ষাপটে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের কৃষি বিভাগ (USDA) একটি খাদ্য পিরামিড অনুসরণের সুপারিশ করেছিল। কিন্তু পরবর্তিতে পুষ্টি বিজ্ঞান সমস্ত খাদ্যকে বিভক্ত করে পাঁচটি খাদ্য গ্রুপ তৈরি করে এবং প্রতি গ্রুপ থেকে খাদ্য নিয়ে সুষম খাদ্য তৈরি করার কথা বলে।

USDA এর সুপারিশ অনুযায়ি, কোন মানুষের খাবার প্লেটের কমপক্ষে অর্ধেক পরিমান খাদ্যে যাতে ফলমুল এবং শাক-সবজি থাকে। বাকি অর্ধেকে প্রোটিন বা দানাদার খাদ্য থাকতে পারে। এছাড়া, কম চর্বি বিশিষ্ট ডেইরি পণ্যের কথাও বলা হয়েছে।

উৎসগতভাবে, খাদ্যের মোট ক্যালরির মধ্যে সুষম খাদ্যে বিদ্যমান বিভিন্ন উপাদানের ক্যালোরি হিসাব নিম্নরুপ হতে পারে-

বন্ধুগণ, আশা করছি, সুষম খাদ্য কাকে বলে – বিষয়টির উপর আপনাদের ধারণা অনেকটাই পরিস্কার হয়েছে।

সুষম খাদ্যের গুরুত্ব কি?

আপনার শরীর যাতে সঠিকভাবে কাজ করতে পারে তার জন্য যে পুষ্টি ও শক্তির প্রয়োজন তা সুনির্দিষ্ট মাত্রায় সুষম খাদ্য থেকে পাওয়া যায়। খাদ্যে পুষ্টির সুষম বন্টন না হলে বিভিন্ন প্রকার রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যাবে। বিশেষ করে পুষ্টির অভাবজনিত রোগ বা অপুষ্টিজনিত রোগ। এছাড়া, সুষম খাদ্য না খেলে শরীর অল্পতেই ক্লান্ত হয়ে যাবে এবং শরীরের কর্মক্ষমতা হ্রাস পাবে।

শৈশব বয়সে যদি সুষম খাদ্যের ঘাটতি থাকে তাহলে শিশুর দৈহিক বৃদ্ধি কমে যায়। মেধাবী জাতি গঠনের পথে অন্তরায় সৃষ্টি হবে। শরীরে রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাবে ফলে বার বার অপুষ্টিসহ অন্যান্য রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা তৈরি হবে।

এছাড়া, তারা অস্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহনে অভ্যস্ত হয়ে যাবে যা পরবর্তি সময়ে বিরুপ প্রতিক্রিয়ার সৃষ্টি করবে। এর সাথে যদি শরীর চর্চা না থাকে, তাহলে ওবেসিটিসহ অন্যান্য জটিল বিপাকিয় রোগ যেমন হৃদরোগ, হাই কোলেস্টেরল, ডায়াবেটিস ও হাই ব্লাড প্রেসারে আক্রান্ত হওয়ার সমুহ সম্ভাবনা থাকে।

সুষম খাদ্যের উপাদান কয়টি কি কি?

সুষম খাদ্য কাকে বলে – এর সঙ্গায় ছয়টি উপাদানের কথা উল্লেখ করা হয়েছে। মোটকথা, খাদ্যে যে ছয়টি উপাদান থাকে তাই সুষম খাদ্যের উপাদান। তবে শর্ত হল, সুষম খাদ্যের বেলায় উপাদানগুলো সুনির্দিষ্ট পরিমানে ও সঠিক অনুপাতে খেতে হবে। সুষম খাদ্যের উপাদনগুলি নিম্নরুপ-

কার্বোহাইড্রেট: এ জাতিয় খাদ্য উপাদন থেকে সবচেয়ে বেশি শক্তি লাভ করা হয়। সুষম খাদ্যে এর অনুপাত ৬০-৭০% হয়ে থাকে। আমাদের দৈনিক যে পরিমান ক্যালরির প্রয়োজন হয় তার অধিকাংশই কার্বোহাইড্রেট থেকে আসে। যেমন, সম্পূর্ণ দানাদার জাতিয় খাদ্য, বাদামি চাল, বাদামি আটা ইত্যাদি।

প্রোটিন: আমাদের প্রোটিন জাতিয় খাদ্যের প্রয়োজন হয় দেহের ক্ষয়পূরণের জন্য। কোষ মারা গেলে নতুন করে কোষ তৈরিতে কাজ করে। ইহা জীবনের বিভিন্ন ধাপে আমাদের দৈহিক বৃদ্ধি সাধনে গুরত্বপূর্ন ভূমিকা পালন করে।

দৈনিক ক্যালরি চাহিদার প্রায় ২৫% প্রোটিন জাতিয় খাদ্য থেকে গ্রহণ করা উচিত। প্রোটিন আমরা দু’টি উৎস থেকে পাই, উদ্ভিদ ও প্রাণি। উদ্ভিদজাত প্রোটিনের ভাল উদাহারণ হল বিভিন্ন ডাল জাতিয় খাদ্য যেমন, মুসুরি ডাল, মুগ ডাল, ছোলা ইত্যাদি।

এছাড়া, beans ও nuts থেকেও উল্লেখযোগ্য পরিমানে প্রোটিন পাওয়া যায়। অপরদিকে প্রাণিজ প্রোটিনের উদাহরণ দুধ, ডিম, মাংস এবং এদের দিয়ে উৎপাদিত খাদ্য পণ্য।

ফ্যাট বা চর্বি : সুষম খাদ্যে চর্বি জাতিয় খাদ্য দৈনিক ক্যালরি চাহিদার ১৫% পূরণে অবদান রাখে। এরা ভিটামিন ও হরমোন তৈরিতে ভূমিকা রাখে। এর ভাল উৎস হল পলি আনসেচুরেটেড ফ্যাট যেমন ফ্ল্যাক্স বীজ, সান ফ্লাওয়ার বীজ ইত্যাদি।

এছাড়া মনো আনসেচুরেটেড ফ্যাট এর মধ্যে অলিভ ওয়েল, sesame oil থেকেও চর্বির চাহিদা মেটানো যায়। সম্পৃক্ত বা স্যাচুরেটেড চর্বির মধ্যে ঘি, মাখন ইত্যাদির ব্যবহার লক্ষ করা যায়।

ভিটামিন ও মিনারেলস: মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট হিসাবে ভিটামিন-মিনারেলের যথেষ্ট গুরত্ব রয়েছে। দেহের ভিতর এর মেটাবলিজম কাজে সহায়তা করে এবং স্নায়তন্ত্রের স্নায়ু কোষের সঠিক কার্য সম্পাদানে কাজ করে।

ফলমুল ও শাক-সবজি হল প্রাকৃতিকভাবে ভিটামিন-মিনারেলস এর সবচেয়ে ভাল উৎস। যেমন, ভিটামিন-এ, ভিটামিন-বি, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-ডি, ভিটামিন-ই, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, আয়রন ইত্যাদি মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট আমাদের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য খুব দরকারি।

পানি: জীবনের অপর নাম পানি। পানির গুরত্ব সম্পর্কে নতুন করে বলার কিছু নেই। তবে, মুল বিষয় হল, প্রাপ্ত বয়স্ক একজন মানুষের জন্য দৈনিক সর্ব নিম্ন যে পরিমান পানি (কমপক্ষে ৮ গ্লাস) পান করতে বলা হয় তা নিশ্চিত করতে হবে।

সুষম খাদ্যের উপাদান কয়টি ও কি কি – তার আলোচনায় যদি কোন প্রশ্ন থাকে তাহলে কমেন্টের মাধ্যমে জানানোর অনুরোধ করছি।

সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা কি?

আপনার দেহের সুস্বাস্থ্য ধরে রাখার জন্য সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা অনেক। কারণ, শরীরের বিভিন্ন অঙ্গ প্রত্যঙ্গ ও কোষ-কলার সঠিক কার্য সম্পাদনের জন্য পুষ্টির ছয়টি উপাদানই সঠিক মাত্রায় নিয়মিত সরবরাহ করা প্রয়োজন।

আপনার খাদ্যটি যদি সুষম না হয় তাহলে প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাবে দেহে পুষ্টির অভাবজনিত রোগসহ বিভিন্ন ধরণের রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি তৈরি হবে। বিশেষ করে শিশুদের বেলায় তাদের দেহের স্বাভাবিক বৃদ্ধি থেমে যাবে, শরীরের অরগানগুলো সঠিকভাবে তৈরি হতে পারেনা।

ফলে, তারা শারীরিকভাবে অসমর্থ হতে পারে, বড় হলে তাদের দিয়ে কাংখিত কাজ আশা করা কঠিন হয়ে যেতে পারে। তাছাড়া, তারা স্বাস্থকর নয় এমন খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে বড় হলে তা সহজে পরিবর্তন করা যাবেনা।

এজন্য, আপনার শিশুর শৈশব কাল থেকেই সুষম খাদ্যের দিয়ে স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণে অভ্যস্ত করে গড়ে তুলতে হবে। এর জন্য প্রয়োজন, সুষম খাদ্যের ধারণা মতে পাঁচটি খাদ্য গ্রুপের সমন্বয়ে একটি সুন্দর খাদ্য পরিকল্পনা যা নিয়মিতভাবে খেয়ে যেতে হবে।

দেহের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর ক্ষেত্রে সুষম খদ্যের প্রয়োজনীয়তা অনস্বীকার্য। খদ্যের হজম প্রক্রিয়া থেকে শুরু করে বিপাকিয় কাজ ত্বরান্বিত করার কাজেও সুষম খাদ্যের দরকার রয়েছে। এছাড়া, আপনার দেহের মাত্রাতিরিক্ত ওজন হ্রাসে এবং দৈহিক ওজন স্বাভাবিক পর্যায়ে বজায় রাখার ক্ষেত্রে এর ভূমিকা রয়েছে।

এক কথায় বলতে গেলে, আপনি যে বয়সেই হন না কেন, আপনার স্বাস্থ্য ও সুস্থতার জন্য নির্দিষ্ট পরিমানে খাদ্যে ছয়টি উপাদানের সমন্বয়ে গঠিত সুষম খাদ্য নিয়মিত খেয়ে যেতে হবে।

সুষম খাদ্য কেন প্রয়োজন তা নিচে উল্লেখিত সুষম খাদ্যের উপকারিতা থেকে বুঝা যায়-

কিভাবে সুষম খাদ্য পেতে পারি?

সুষম খাদ্য কাকে বলে – সঙ্গা অনুযায়ী, একটি স্বাস্থ্যকর সুষম খাদ্যে নিম্নলিখিত খাদ্য উপাদান থাকা প্রয়োজন-

এছাড়া, পাঁচটি খাদ্য গ্রুপ থেকে সুষম খাদ্যে নিচের খাদ্যগুলিও থাকতে হবে-

আমিষ বা প্রোটিন জাতিয় খাদ্যের উদাহারন হল, মাছ, মাংস, ডিম, দুধ, nuts, beans এবং লিগিউমস।

ভেজিটারিয়ান বা সবজি ভোগি মানুষেরা প্রাণিজাত খাদ্যের পরিবর্তে সম্পূর্ণরুপে উদ্ভিদজাত খাদ্যের উপর নির্ভরশীল থাকে। তারা যেমন মাছ, মাংস, ডিম না খেলেও এর মধ্যে যে পুষ্টি উপাদান থাকে তা উদ্ভিদজাত উৎস হতে পেয়ে যায়। যেমন, উদ্ভিদজাত উৎসের মধ্যে beans, tofu ও nuts এর মাধ্যমে আমিষের চাহিদা পূরণ করা হয়।

বন্ধুরা, সুষম খাদ্য কাকে বলে এবং এর উপর বিস্তারিত আলোচনা আপনাদের কেমন লাগল – তা কমেন্টের মাধ্যমে জানাবেন। এছাড়া, পরবর্তি পোষ্টের নোটিফিকেশন পেতে আমাদের ফেসবুক পেজ-এ লাইক দিয়ে দিন।

সুষম খাদ্যের তালিকা

ব্যালেন্সড ডায়েট এর মাঝে পুষ্টি উপাদানের সঠিক পরিমানের সাথে সাথে নির্দিষ্ট পাঁচটি খাদ্য গ্রুপ থেকে খাদ্যসমুহের উপস্থিতিও নিশ্চিত করতে হবে।

আপনি নিচের খাদ্য বা পুষ্টি উপাদানের সমন্বয়ে সুষম খাদ্যের তালিকা তৈরি করতে পারেন।

  • শাক সবজি: যেমন সবুজ পাতা বিশিষ্ট শাক, স্টার্চ জাতীয় সবজি, লিগিউমস, লাল ও কমলা রঙের সবজি ইত্যাদি।
  • ফলমুল: টাটকা ফলমুল যেমন, কমলা, আপেল, কলা, বেদেনা, আঙ্গুর, আমলকি, পেয়ারা ইত্যাদি। আপনার দৈনিকের খাদ্য তালিকায় ফলমুল নিয়মিতভাবে রাখতে হবে।
  • দানাদার খাদ্য: দানাদার খাদ্যের মধ্যে মুলত চাউল ও আটার ব্যবহার সবচেয়ে বেশী। তবে, এক্ষেত্রে দেখতে হবে – এই দানাদার খাদ্যটি যাতে পরিশোধিত না হয়। মানে হলো, পুরো শষ্যটি ভাঙ্গিয়ে হোক বা যেভাবেই হোক খেতে হবে। ছাকনির মাধ্যমে দানাদার খাদ্যের ফাইবার যেন ফেলে দেওয়া না হয়। কারণ, খাদ্যে ফাইবারের যথেষ্ট উপকারিতা থাকে।
  • আমিষ বা প্রোটিন: যেমন, মাছ, মাংস, ডিম, দুধ ইত্যাদি। বয়স ভেদে আপনার দৈনিক যে পরিমান প্রোটিন গ্রহনের প্রয়োজনীয়তা রয়েছে তা পুরো করতে হবে। সাধারণত: একজন প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষের বেলায় দৈনিক প্রোটিনের প্রয়োজন ৫০-৬০ গ্রাম পর্যন্ত হয়ে থাকে।
  • দুগ্ধজাত খাদ্য: যেমন কম চর্বির দুধ, দধি, পনির ইত্যাদি।

সুনির্দিষ্ট পরিমানে উপরে উল্লেখিত খাদ্য গ্রুপ থেকে নিয়মিতভাবে আপনাকে খাদ্য গ্রহন করতে হবে। যা সুষম খাদ্যের তালিকা হিসাবে বিবেচিত।

সারকথা

সুষম খাদ্য কাকে বলে এবং সুষম খাদ্যের প্রয়োজনীয়তা শীর্ষক এই পোষ্টের উপস্থাপিত তথ্যসমুহ প্রত্যেক স্বাস্থ্য সচেতন ব্যক্তির সুস্বাস্থ্য ধরে রাখার জন্য অনেক গুরত্বপূর্ণ। কারণ, আপনি যদি সচেতনতা অবলম্বন করে চলতে পারেন, তাহলে অনেক রোগ ব্যাধি থেকে সহজেই নিজেকে মুক্ত রাখতে পারবেন।

বন্ধুগন, অদ্যকার আলোচনায় কোন প্রশ্ন থাকলে কমেন্টের মাধ্যমে জানাবেন এবং পরবর্তি পোষ্টের নোটিফিকেশন পেতে আমাদের ফেসবুক পেজ-এ একটি লাইক দিয়ে দিবে।

ভাল থাকুন এবং সুস্থ থাকুন।