Last updated on May 9th, 2023 at 01:09 pm
আপনার স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যের মুল চাবিকাঠি হল পুষ্টিকর খাদ্যসমুহের সমন্বয়ে গঠিত পাঁচটি খাদ্য গ্রুপ থেকে নির্দেশিত মাত্রায় খাদ্য গ্রহন করা। খাদ্যের এই পাঁচ গ্রুপ বিশ্বের খ্যাতনামা পুষ্টিবিদগনের সহায়তায় প্রণীত হয়েছে যা ইতিমধ্যে অ্যামেরিক, অষ্ট্রেলিয়াসহ বিশ্বের উন্নত দেশগুলিতে চর্চা করা হচ্ছে।
প্রশ্ন উঠতে পারে, কিসের ভিত্তিতে খাদ্যসমুহ পাঁচ ভাগে ভাগ করা হল। এর উত্তর – যে সব খাদ্যের মুল পুষ্টি উপাদান একই ধরণের এবং প্রায় সম পরিমানে বিদ্যমান থাকে সেগুলোকে এক এক গ্রুপে ভাগ করে এই পাঁচটি গ্রুপ তৈরি করা হয়েছে। যেমন, দুধ, দই, পনির বা এই জাতিয় অন্য কোন বিকল্প দুগ্ধজাত খাদ্য পন্যে ক্যালসিয়াম ও প্রোটিন একই পুষ্টি উপাদান হিসাবে পাওয়া যায়। অপরদিকে, আরেকটি খাদ্য গ্রুপ যেমন ফলমুলে আপনি একই ধরণের পুষ্টি উপাদান যেমন ভিটামিন পেতে পারেন।
আসল কথা হল, আপনার দৈহিক সুস্থতা বজায় রাখার স্বার্থে এই প্রতিটি খাদ্য গ্রুপ থেকে নির্ধারিত পরিমানে খাদ্য খেতে হবে যাতে ছয়টি পুষ্টি উপাদানের প্রত্যেকটির চাহিদা পূরণ হতে পারে। এভাবে জোগার করা খাদ্যের অপর নাম হল সুষম খাদ্য।
অদ্যকার পোষ্টটিতে আমি সমস্ত খাদ্য যে পাঁচটি ভাগে ভাগ করা হয়েছে তার নাম উল্লেখ করব এবং আপনি কিভাবে পেতে পারেন তা নিয়েও প্রয়োজনিয় তথ্য সরবরাহের চেষ্টা করব।
Table of Contents
পাঁচটি ফুড গ্রুপের নাম
- শাক-সবজি
- ফলমুল
- গ্রেইনস বা দানাদার খাদ্য
- প্রোটিন বা আমিষ জাতীয় খাদ্য
- ডেইরি বা দুগ্ধজাত খাদ্য
এই পাঁচের বাইরে তৈল বা চর্বি জাতীয় খাদ্য স্বল্পমাত্রায় খেতে হবে।
শাক সবজি
এই খাদ্য গ্রুপের মধ্যে সমস্ত প্রকার শাক-সবজি অন্তর্ভুক্ত। যেমন- টাটকা শাক, ফ্রোজেন, ড্রাইড, ক্যানড এবং এর জুস ইত্যাদি। শাক-সবজি খাদ্য গ্রুপের আবার পাঁচটি সাব-গ্রুপ রয়েছে-
- গাঢ় সবুজ সবজি: যেমন, ব্রোকলি যা এক ধরণের ফুলকপি, পালন শাক, kale যা এক ধরণের পাতাকপি এবং অন্যান সবুজ শাক-সবজি।
- লাল এবং কমলা রঙের সবজি: যেমন, মিষ্টি কুমড়া, গাজর, টমেটো, লাল রঙের bell peppers ইত্যাদি।
- শীম এবং মটরশুটি: যেমন বিভিন্ন রকমের শীম ও এর বীজ, মটর বীজ।
- স্টার্চ ধরণের সবজি: যেমন গোল আলু, মিষ্টি আলু, corn, সবুজ মটরশুটি ইত্যাদি।
- অন্যান্য সবজি: যেমন শশা, পাতাকপি, ফুলকপি, মাশরুম ইত্যাদি।
দৈনিক কতটুকু শাক-সবজি খাবেন?
বিশেষজ্ঞগণের মতে দৈনিক কমপক্ষে পাঁচ বার খাওয়া প্রয়োজন ইংরেজিতে বলা হয় five serve in a day. এই খাদ্য গ্রহনের পরিমান মানুষের বয়স, লিঙ্গ ও শারীরিক পরিশ্রমের উপর ভিত্তি করে কম-বেশি হতে পারে।
তবে, সাধারণত: কোন প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষের ক্ষেত্রে প্রতি বারে বা প্রতি serve -এ প্রায় ৭৫ গ্রাম খাওয়া যেতে পারে যা ১০০ থেকে ৩৫০ ক্যালরি সমতুল্য হয়।
ফলমুল
বাজারে বিভিন্ন রকমের ফলমুলের প্রাচুর্যতা আছে। যেখান থেকে সারা বছরের জন্য আপনি আপনার পছন্দের ফলমুল বেছে নিতে পারেন। তবে, পুষ্টিবিদগনের মতে মৌসুমি ফলমুলের পুষ্টিগুন বছরের অন্য সময়ের তুলনায় ভাল পাওয়া যায় বলে। এর জন্য আপনি এই গ্রুপের খাদ্য নির্বাচনের সময় বছরের যে সময়ে যে সব ফলমুল প্রকৃতিগতভাবে উৎপন্ন হয় সেদিকে মনযোগ দেওয়া ভাল।
ফলমুলের ভিতরেও রয়েছে কয়েক ধরণের ক্যাটাগরি। তাই, প্রতিটি ক্যাটাগরির ফল থেকে আপনার পছন্দের ফল বাছাই করতে পারেন। উদাহারণ স্বরুপ-
- Pome fruits: যেমন- আপেল, নাসপতি
- সাইট্রাস ধরণের ফলমুল: যেমন- কমলা লেবু, আঙ্গুর,
- Stone fruits: যেমন- apicrots, peaches, cherries, nectarines এবং plums.
- Tropical fruits: যেমন, কলা, paw paw, আম, আনারস, তরমুজ ইত্যাদি।
- অন্যান্য ফলমুল: যেমন berries, passionfruit ইত্যাদি।
দৈনিক কি পরিমান ফলমুল খাবেন?
নয় বছর থেকে শুরু করে প্রাপ্ত বয়স্ক পর্যন্ত প্রতিটি মানুষের জন্য দৈনিক দুই বার ফল খাওয়া প্রয়োজন। প্রতি বারে ১৫০ গ্রাম ফল খাওয়া যায় যার ক্যালরি মান ৩৫০ হতে পারে।
Grains বা দানাদার খাদ্য
বেশীরভাগ মানুষের মাঝে whole grain বা সম্পুর্ণ শষ্যদানা থেকে তৈরি দানাদার খাদ্যের পরিবর্তে পরিশোধিত দানাদার খাদ্য খাওয়ার প্রবনতা লক্ষ করা যায় যা স্বাস্থ্যসম্মত নয়। কারণ refined বা পরিশোধিত দানাদার খাদ্যে ফাইবারের পরিমান কম থাকে ফলে তা খাওয়ার পর দ্রুত হজম হয়ে রক্তে গ্লুকোজের পরিমান বাড়িয়ে দিতে ভূমিকা রাখে। ফলে ডায়াবেটিসসহ অন্যান্য রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুকি তৈরি হয়।
এজন্য, এই খাদ্য গ্রুপ থেকে আপনাকে whole grain থেকে উৎপন্ন খাবার গ্রহন করতে হবে। এই ধরণের প্রচলিত খাদ্যের উদাহারণ হল গম, যব, ভুট্টা ইত্যাদির আটা, চাউল, বার্লি, কর্ন ইত্যাদি।
দৈনিক কতটুকু দানাদার খাদ্য খাবেন?
ইহা নির্ভর করে আপনার দৈহিক ওজন, বয়স, লিঙ্গ এবং দৈনিক শারীরিক কাজ কর্মের উপর। তবে, USDA এর পরামর্শমতে, আপনি দৈনিক যে পরিমান দানাদার খাদ্য খাবেন তার অর্ধেক হতে হবে whole grain থেকে তৈরি করা খাদ্য।
সাধারণত: আপনি দৈনিক ১ আউন্স সমপরিমান হয় এই খাদ্য গ্রুপ থেকে দানাদার খাদ্য খেতে পারেন যার হিসাব নিম্নরুপ-
- এক টুকরা রুটি বা ব্রেড;
- ১ কাপ cereal জাতীয় খাদ্য,
- আধা কাপ ভাত,
- আধা কাপ রান্না করা pasta
প্রোটিন
বিভিন্ন উৎস থেকে প্রোটিন জাতীয় খাদ্য পাওয়া যায়। পুষ্টিবিদগনের পরামর্শ মতে প্রতি সপ্তাহে আপনাকে বিভিন্ন উৎস থেকে প্রোটিন জাতিয় খাদ্য গ্রহন করা প্রয়োজন। প্রোটিন জাতীয় খাদ্য মুলত আমরা প্রাণি এবং উদ্ভিদজাত উৎস থেকে পেয়ে থাকি। প্রাণিজাত উৎসের মধ্যে ডিম, দুধ, মাছ, মাংস ইত্যাদি এবং এদের থেকে উৎপাদিত খাদ্য পণ্য। অপরদিকে উদ্ভিদজাত উৎসের মধ্যে ডাল, beans, লিগিউমস, nuts এবং seeds ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত। যদিও লিগিউমস এবং beans সবজি জাতিয় খাদ্যের মধ্যেও ধরা হয়।
দৈনিক কি পরিমান প্রোটিন খাদ্য খাওয়া উচিত?
দৈনিক ১ আউন্স পরিমান প্রতি বার হিসাবে দুই বার খেতে পারেন। নির্ধারিত মাত্রার কিছু বেশী খেলেও তেমন অসুবিধা হয়না। তবে, আপনাকে প্রোটিনের বিভিন্ন উৎস থেকে খাদ্য খেতে হবে।
এক আউন্স পরিমান প্রোটিন নিম্নরুপ হতে পারে-
- মাছ, পোল্ট্রি ও মাংস: ১ আউন্স
- ডিম: একটি
- বাদাম: ২৪টি পেস্তা বাদাম বা ১২ টি কাজুবাদাম বা ১ চামুচ পরিমান চিনাবাদাম
- Beans: অর্ধ সেদ্ধ করা এক চতুর্থাংশ কাপ
ডেইরি
অধিকাংশ প্রাপ্ত বয়স্ক মানুষেরা তাদের খাদ্যে ডেইরি পণ্য অন্তর্ভুক্ত করার কথা ভুলে যায়। আপনার হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য সুরক্ষায় চর্বি মুক্ত বা কম চর্বি বিশিষ্ট দুগ্ধজাত খাদ্য গ্রহন করা চাই। এর মাধ্যমে আপনার দেহে প্রোটিনের পাশাপাশি প্রয়োজনিয় ভিটামিন ও খনিজ লবনের চাহিদাও পূরণ হবে।
দৈনিক কি পরিমান প্রোটিন খাওয়া উচিত?
বিশেষজ্ঞ পরামর্শ অনুযায়ি দৈনিক আপনাকে দুই বার এ জাতিয় খাদ্য খাওয়া উচিত। প্রতি বার খাদ্যের রুপরেখা নিম্নরুপ হতে পারে-
- Lean red meat যা গরু, ছাগল ও ভেড়া সংগৃহিত: ৬৫ গ্রাম
- Lean পোল্ট্রি: ৮০ গ্রাম
- মাছ: ১০০ গ্রাম
- ডিম: বড় আকারের ২ টি;
- লিগিউমস বা beans যেমন lentils, peas: ১৫০ গ্রাম;
- বাদাম: ৩০ গ্রাম
আপনার খাদ্য পরিকল্পনা কিভাবে করবেন?
যুক্তরাষ্ট্র সরকারের কৃষি বিভাগ (USDA) প্রাপ্ত বয়স্ক নারী-পুরুষ ও শিশুদের জন্য একটি গাইড তৈরি করেছে যাকে MyPlate বলা হয়। এটি অনুসরণের মাধ্যমে আপনি এমন খাবার তৈরি করতে পারবেন যা কিনা স্বাস্থ্যসম্মত, পুষ্টিকর ও সুষম খাদ্য হয়। এই MyPlate মডেল পাঁচটি খাদ্য গ্রুপ থেকে প্রয়োজনিয় পরিমান খাদ্য আনুপাতিক হারে নির্বাচন করে যা আপনার দৈনিক ক্যালরি চাহিদা ও পুষ্টি চাহিদা পূরণের জন্য যথেষ্ট হয়। এই মডেলের মাধ্যমে একটি আদর্শ খাবার প্লেট কেমন দেখায় তা প্রদর্শন করে।
আরোও দেখুন, MyPlate মডেল কিভাবে কাজ করে।
আরোও দেখুন-
