ফ্যাট জাতীয় খাবার: কোন ধরণের ফ্যাট খাওয়া উচিত?

ফ্যাট জাতীয় খাবার আমাদের স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য খুবই প্রয়োজন। ফ্যাট ০৪টি ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্ট এর একটি। অপর তিনটি হল পানি, কার্বোহাড্রেট ও প্রোটিন। এই নিউট্রিয়েন্ট অধিক পরিমানে খাদ্যের সাথে খেতে হয় বিধায় এদের ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্ট বলে। পুষ্টি উপাদানের অপর দুই উপাদান ভিটামিন ও খনিজ লবন দেহে স্বল্প মাত্রায় প্রয়োজন হয়, তাই এরা মাইক্রো নিউট্রিয়েন্ট নামে পরিচিত।

পুষ্টির ছয়টি উপাদানের মধ্যে গুরত্বপূর্ণ এক উপাদানের নাম ফ্যাট। ফ্যাট অন্যান্য ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্টের মধ্যে সুষম খাদ্যের ফরমুলায় তুলনামুলক কম পরিমানে খেতে হয়।

ফ্যাট জাতীয় খাদ্যের মধ্যে ভাল-মন্দ আছে। আপনি যদি অজ্ঞতাবশত: ধারাবাহিকভাবে স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর এমন ফ্যাট খেতে থাকেন, তাহলে আপনার হৃদরোগ, স্ট্রোক থেকে শুরু করে অনেক জটিল রোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যাবে।

তাই, আলোচ্য পোষ্টে ফ্যাট কি, ফ্যাট কত প্রকার, কোনটি ভাল আর কোনটি খারাপ, দৈনিক কতটুকু ফ্যাট খেতে হয়, আপনার দৈনিক যত ক্যালরির প্রয়োজন তার কমপক্ষে কতটুকু ফ্যাট জাতীয় খাবার থেকে হওয়া উচিত – ইত্যাদি বিষয় নিয়ে আলোচনা করা হবে।

চলুন, শুরু করা যাক।

ফ্যাট কি?

উপরের আলোচনা থেকে ফ্যাট কি, সে সম্পর্কে ইতোমধ্যে একটি প্রাথমিক ধারণা পেয়ে গেছেন।

ফ্যাট হল এক ধরণের পুষ্টি উপাদান যা খাদ্যের মাধ্যমে আমরা পেয়ে থাকি। খাদ্যের সাথে ফ্যাট জাতীয় পুষ্টি উপাদান গ্রহণের প্রয়োজন রয়েছে। তবে, একই সাথে অতিরিক্ত ফ্যাট আবার স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর – এটিও মনে রাখতে হবে।

আপনি যে ফ্যাট খেয়ে থাকেন, তা আপনার শরীরে শক্তি সরবরাহ করে। দৈহিক ব্যায়ামের সময় বা অন্য কোনভাবে শারীরিক পরিশ্রমের সময়, আপনি যে কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার খান তা থেকে উৎপাদিত ক্যালরি আপনার দেহ ব্যবহার করে।

কিন্তু, এই দৈহিক কর্মকান্ডের ২০ মিনিট পর থেকে আংশিকভাবে আপনার দেহ ফ্যাট থেকে উৎপাদিত ক্যালরি খরচ করা শুরু করে।

এছাড়া, আপনার ত্বক ও চুলের স্বাস্থ্য সুরক্ষার কাজেও ফ্যাট ভূমিকা রাখে।

খাদ্যের সাথে আপনি যে ফ্যাট গ্রহন করেন তা আপনাকে প্রয়োজনীয় ফ্যাটি এসিড যেমন লিনোলিক এসিড ও লিনোলেনিক এসিড সরবরাহ করে। যা আপনার মস্তিষ্ক গঠন, প্রদাহ দমন এবং রক্ত জমাট বাধতে সহায়তা করে।

ফ্যাট জাতীয় খাবার কেন প্রয়োজন?

নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে দেহে ফ্যাটের প্রয়োজন –

• শক্তি সরবরাহ করে।
• প্রয়োজনীয় ফ্যাটি এসিডের উৎস যা আমাদের শরীরে তৈরি করতে পারে না।
• কোষ প্রাচীরের উপাদান হিসাবে বিদ্যমান থাকে।
• ভিটামিন-এ, ভিটামিন-ডি, ভিটামিন-ই এবং ভিটামিন-কে শরীরে শোষন হতে ফ্যাট এর প্রয়োজন হয়। এজন্য এদের ফ্যাট সলিউবল ভিটামিন বলে।
• দেহকে উত্তাপ রাখতে কাজ করে।

যেকোন ফ্যাট আমাদের শরীরের কোষে ব্যবহৃত হতে না পারলে বা শক্তিতে পরিণত হলে; তা পুনরায় এমন ফ্যাটে পরিণত হয় যা শরীরের জমা থাকে। এভাবে, দেহের প্রয়োজনের চেয়ে অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন শরীরের ফ্যাটে রুপান্তর হয়।

সমস্ত ফ্যাট অধিক পরিমানে ক্যালরি সমৃদ্ধ। ফ্যাট জাতীয় খাবার এর মধ্যে এক গ্রাম ফ্যাট, সম্পৃক্ত বা অসম্পৃক্ত যাই হোক না কেন, ৯ ক্যালরি শক্তি সরবরাহ করে। যেখানে, প্রতি গ্রাম কার্বোহাইড্রেট ও প্রোটিন থেকে সরবরাহকৃত শক্তি ৪ ক্যালরি মাত্র।

ফ্যাট কত প্রকার?

আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট

আনস্যাচুরেটেড বা অসম্পৃক্ত ফ্যাট ঘরের তাপমাত্রায় তরল। এরা উপকারি ফ্যাট হিসাবে বিবেচিত। কারণ, এটি রক্তের কোলেস্টেরল মাত্রা স্বাভাবিক রাখতে সহায়তা করে। প্রদাহ দুর করতে কাজ করে, হৃদ স্পন্দন স্বাভাবিক রাখে। এর বাইরেও এদের অনেক উপকারিতা রয়েছে।

আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রধানত: উদ্ভিদজাত খাদ্য পণ্য যেমন ভেজিটেবিল ওয়েল, বাদাম ও বিভিন্ন প্রকার বীজ যা খাদ্য হিসাবে ব্যবহৃত হয় – ইত্যাদির ভিতর পাওয়া যায়।

আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট দু’ ধরণের হয়ে থাকে–

১. মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: খাদ্যে বিদ্যমান ফ্যাটের মধ্যে এই ধরণের ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য উপকারি বলে স্বীকৃত। ঘরের তাপমাত্রায় এরা তরল থাকে কিন্তু ঠান্ডা করা হলে জমাট বেধে যায়।

রাসায়নিক ভাবে, এ ধরণের ফ্যাট মলিকুলে কার্বন বন্ধনের একটি বন্ধন খালি থাকে। তাই তাদের মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট বলে।

২. পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট: রাসায়নিকভাবে, যে সব ফ্যাট মলিকুলে কার্বনের একধিক বন্ধন মুক্ত থাকে তারা পলি আন স্যাচুরেটেড ফ্যাট। এই সব ফ্যাটও স্বাস্থ্যের জন্য উপকারি।

এই ধরণের ফ্যাটও রুম টেম্পারেচারে তরল অবস্থায় বিদ্যমান থাকে।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট

স্যাচুরেটেড ফ্যাট স্বাভাবিক তাপমাত্রায় সলিড অবস্থায় থাকে। এজন্য এদের মাঝে মাঝে সলিড ফ্যাটও বলা হয়। এই ধরণের ফ্যাটে কার্বনের মুল কাঠামোর প্রতিটি বন্ধনই হাইড্রোজেন পরমানু দ্বারা যুক্ত থাকে।

আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে স্যাচুরেটেড ফ্যাট খেতে থাকেন, তাহলে এক পর্যায়ে আপনার নানা রকম স্বাস্থ্য ঝুঁকি তৈরি হতে পারে। বিশেষ করে, আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেড়ে যেতে পারে। ফলে, হৃদরোগসহ অন্যান্য জটিল রোগে আক্রান্ত হওয়ার সম্ভাবনা থাকবে।

সব ধরণের খাদ্যেই স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এমনকি, স্বাস্থ্যকর খাদ্য যেমন, মুরগির মাংস, বাদাম – এদের মাঝেও উপস্থিত থাকে। যদিও তা গরুর মাংস, পনির, আইসক্রিম – ইত্যাদির তুলনায় অনেক কম।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট প্রধানত প্রাণিজাত খাদ্যে অধিক পরিমানে পাওয়া যায়। তবে, কিছু কিছু উদ্ভিদজাত খাদ্যেও এদের ভাল রকম উপস্থিতি লক্ষ করা যায়, যেমন- নারিকেল, নারিকেল তৈল, পাল্ম তৈল ইত্যাদি।

ট্র্যানস ফ্যাট

ফ্যাট জাতীয় খাবার এর মধ্যে কৃত্রিম ভাবে উৎপাদিত ফ্যাটকে ট্র্যানস ফ্যাট বলে। তরল ভেজিটেবিল তৈল- এ হাইড্রোজেন যোগ করে তা অধিক সলিড করা হয়। এভাবে যে ফ্যাট তৈরি হয় তার নামই ট্র্যানস ফ্যাট। ট্র্যানস ফ্যাটের অপর নাম আংশিক হাইড্রোজেনেটেড তৈল।

আবার অনেক খাদ্য প্রস্তুতকারক এমন আছে যারা খাদ্যের মেয়াদ কাল বৃদ্ধির জন্য খাদ্যের সাথে হাইড্রোজেনেটেড তৈল যোগ করে।

ট্র্যানস ফ্যাট স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর। এরা আমাদের খারাপ কোলেস্টেরল (LDL) বাড়িয়ে দেয় এবং ভাল কোলেস্টেরল (HDL) কমিয়ে দেয়। ট্র্যানস ফ্যাট খাওয়ার সর্বনিম্ন বলে কোন মাত্রা নেই। তাই, এটি পুরোপুরিভাবে পরিহার করা বাঞ্চনীয়।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার এক প্রতিবেদনে উল্লেখ করা হয় – প্রতি বছর ৫০০,০০০ জন লোকের হৃদরোগে মৃত্যু বরণের সাথে ট্র্যানস ফ্যাটে যোগ সুত্র রয়েছে।

ফ্যাট জাতীয় খাবার এর উৎস

মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট এর উৎস

নিম্নলিখিত খাদ্যে ইহা পাওয়া যায়-

• জলপাই বা olive
• চিনা বাদাম বা peanuts, কাজু বাদাম বা almond, hazelnuts, pecans
• কুমড়া ও তিলের বীজ, ইত্যাদি।

পলি আনস্যাচুরেটেড ফ্যাটের উৎস

নিচের খাদ্যগুলিতে এই ফ্যাট পাওয়া যায়-

• সানফ্লাওয়ার, corn, সয়াবিন, তিষি বা flaxseed
• আখরোট বা walnuts
• তিষির বীজ
• ওমেগা-৩ ফ্যাট যা মাছে পাওয়া যায়
• ওমেগা-৬ ফ্যাট যা সানফ্লাওয়ার, সয়াবিন তৈল এবং কিছু বাদামে পাওয়া যায়
• Canola oil

স্যাচুরেটেড ফ্যাট এর উৎস

প্রাণিজ উৎস

• দুগ্ধজাত খাদ্য যেমন সম্পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ, মাখন, ক্রিম, পনির
• মাংস যেমন গরুর মাংস, খাসির মাংস, ভেড়ার মাংস, মুরগির মাংস ও প্রক্রিয়াজাত মাংস

উদ্ভিদজাত উৎস

• পাল্ম তৈল
• নারিকেল
• নারিকেলের দুধ ও ক্রিম
• Cooking margarine

প্রক্রিয়াজাত খাদ্য

• ফ্যাটি স্ন্যাকস জাতীয় খাদ্য
• চিপস, পিজা, হামবার্গার
• কেক এবং উচ্চ ফ্যাট বিশিষ্ট muffins
• Pastries এবং pies

ট্র্যানস ফ্যাটের উৎস

• ভাজা খাদ্য
• প্রক্রিয়াজাত খাদ্য যেমন পিজা, cookies এবং crackers
• ফাস্ট ফুড
• প্যাকেটজাত খাদ্য, ইত্যাদি।

দৈনিক কতটুকু ফ্যাট খাওয়া প্রয়োজন?

ফ্যাট জাতীয় খাবার বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার নির্দেশনা মোতাবেক খাওয়া উচিত –

• ট্র্যানস ফ্যাট সম্পূর্ণরুপে বর্জন করুন।
• আপনার জন্য দৈনিক যে পরিমান ক্যালরি গ্রহন করা প্রয়োজন তার সর্বোচ্চ ৩০% ক্যালরি ফ্যাট জাতীয় খাদ্য থেকে গ্রহণ করুন।
• সর্বোচ্চ ১০% স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ২০% গ্রহন করুন আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণ করুন।