স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট জাতীয় খাবার কিভাবে চিনবেন?

Last updated on May 9th, 2023 at 01:02 pm

কার্বোহাইড্রেট বা শর্করা জাতীয় খাদ্য বাছাই করার ক্ষেত্রে কোন বিষয়টিকে সবচেয়ে বেশি গুরত্ব দেয়া উচিত? কারণ, কিছু শর্করা স্বাস্থ্যকর উৎস থেকে আসে আবার কিছু অস্বাস্থ্যসম্মত উৎস হতে আসে।

আপনার খাদ্যে শর্করার পরিমান কম-বেশি হলে শরীরের উপর যতটুকু প্রভাব পড়ে তার চেয়ে বেশি প্রভাব পড়ে আপনি কোন ধরণের কার্বোহাড্রেট খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভূক্ত করছেন তার উপর।

যেমন, whole grain বা পুরো শষ্য দানার শর্করা স্বাস্থ্যকর খাদ্য হিসাবে বিশেষজ্ঞ মহলে স্বীকৃত। যার উদাহারণ- ব্রাউন আটা, ব্রাউন চাউল ইত্যাদি।

অপরদিকে, পরিশোধিত শর্করা যেমন সাদা আটা বা সাদা চাউল স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ। কারণ, পরিশোধিত খাদ্য খুব দ্রুত আমাদের পরিপাক তন্ত্রে হজম হয়ে রক্তে মিশে যায় এবং রক্তের গ্লুকোজ লেভেল বাড়িয়ে দেয়।

ফলে শরীরে প্রয়োজনের তুলনায় ক্যালরি গ্রহনের মাত্রা বেড়ে যায় যা ওজন বৃদ্ধিসহ নানা জটিলতার জন্ম দেয়। এজন্য, স্বাস্থ্য সুরক্ষার জন্য মুল বিষয় হল ভাল এবং স্বাস্থ্যকর উৎস হতে কার্বোহাইড্রেট বাছাই করা।

খাদ্যে ক্যালরির হিসাব এবং ৫ টি খাদ্য গ্রুপ সম্পর্কে আলাদাভাবে অন্য আর্টিকেলে আলোচনা করা হয়েছে। ধারণা পরিস্কার করার জন্য পোষ্ট দু’টি দেখে আসতে পারেন।

আমাদের মুল আলোচ্য বিষয় হল কার্বোহাইড্রেট। আলোচ্য পোষ্টে কার্বোহাইড্রেট কি, …… ইত্যাদি বিষয় নিয়ে তথ্য উপস্থাপনের চেষ্টা করব।

কার্বোহাইড্রেট কি?

কার্বোহাইড্রেট হল আপনার শরীরের শক্তি সরবরাহের প্রধান উৎস। আমরা যে খাদ্য গ্রুপের কথা জানি সেই খাদ্য গ্রুপের এটি প্রধান অঙ্গ। কার্বোহাইড্রেট নাম হওয়ার পিছনে কারণ হচ্ছে – এরা কার্বন, হাইড্রোজেন ও অক্সিজেন নামের তিনটি মুল উপাদান নিয়ে গঠিত।

কার্বোহাইড্রেট মুলত উদ্ভিদজাত উৎস হতে উৎপাদিত হয়। তবে, এরা খাদ্যে বিভিন্ন অবস্থায়  বিদ্যমান থাকে। তার মধ্যে প্রধানত: আপনি তিন ভাবে পেতে পারেন, যেমন- সুগার, স্টার্চ এবং ফাইবার।

কার্বোহাইড্রেট তিনটি ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্টের একটি। অপর দু’টির নাম প্রোটিন ও ফ্যাট। ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্টের মানে হল বড় ধরণের পুষ্টি উপাদান যা দেহ তৈরি করতে পারেনা, বাইরে থেকে খাদ্যের মাধ্যমে অধিক পরিমানে শরীরে সরবরাহ করতে হয়।

দৈনিক কতটুকু কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত?

আপনার দৈহিক কাজ-কর্ম সম্পাদনের জন্য যে শক্তির প্রয়োজন হয়, কার্বোহাইড্রেট তার প্রধান যোগান দাতা। একটু আগেই বলা হয়েছে, এটি প্রোটিন ও ফ্যাট এর মত একটি ম্যাক্রো নিউট্রিয়েন্ট যা অধিক পরিমানে বাহির থেকে খাদ্য হিসাবে খেতে হয়।

এবারে, আপনাকে জানতে হবে- আপনার দৈহিক ওজন, উচ্চতা ও সেক্স অনুযায়ি দৈনিক কতটুকু ক্যালরি প্রয়োজন হয় তার হিসাব। এই হিসাব বের করার সহজ একটি টুল আছে যা USDA স্বীকৃত। সেখান থেকে আপনার দৈনিক ক্যালরির পরিমান বের করে নিতে পারেন।

আরেকটি বিষয় জেনে রাখা ভাল – প্রতি গ্রাম শর্করা ও প্রোটিন চার ক্যালরি করে শক্তি সরবরাহ করে। প্রতি গ্রাম ফ্যাটও নয় ক্যালরি শক্তি প্রদান করে।

এখন চলুন, মুল জায়গায়, আপনার দৈনিক কতটুকু শর্করা খাওয়া উচিত – প্রসঙ্গে।

পুষ্টিবিদগণের সুপারিশ মতে – মানুষের তার দৈহিক ওজন, শারিরিক পরিশ্রম ও লিঙ্গ ভেদে একজন ব্যক্তির দৈনিক যে পরিমান ক্যালরির প্রয়োজন হয় তার ৪৫-৬৫% ক্যালরি কার্বোহাইড্রেট উৎস থেকে গ্রহন করা যেতে পারে।

যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য ও ঔষধ প্রশাসন, FDA এর সুপারিশ অনুযায়ি আপনি যদি প্রতিদিন ২০০০ ক্যালরির খাদ্য গ্রহন করেন, তাহলে সেখানে কার্বোহাইড্রেট থাকতে হবে ২৭৫ গ্রাম। যার মধ্যে ফাইবার, সুগার, অ্যাডেড সুগারসহ খাবার টেবিলে কার্বোহাইড্রেট জাতিয় যে সব খাদ্য দেয়া হয় সবগুলি অন্তর্ভূক্ত।

কার্বোহাইড্রেট কত প্রকার?

রাসায়নিক গঠনের উপর ভিত্তি করে এরা মুলত: তিন প্রকার, যেমন-

• মনোস্যাকারাইডস: এটি একক সুগার মলিকুল নিয়ে গঠিত যারা সমস্ত শর্করার বিল্ডিং ব্লক হিসাবে গন্য হয়। যেমন, গ্লুকোজ, ফ্রুকটোজ এবং গ্যালাকটোজ। এরা মধু, শুকনো ফল যেমন আঙ্গুর, খেজুর, কিচমিচ ও প্রক্রিয়াজাত খাদ্যে যেমন কোমল পানিয় – ইত্যাদিতে পাওয়া যায়।
• ডাইস্যাকারাইডস: এরা এমন ধরণের সুগার যা দু’টি একক সুগার মলিকুল নিয়ে তৈরি হয়। যেমন ল্যাকটোজ যা দুধে পাওয়া যায় যেখানে একটি গ্লুকোজ ও একটি গ্যালাকটোজ থাকে।

আরেকটি উদাহারণ হল সুক্রোজ যা টেবিল সুগার হিসাবে পরিচিত। সুক্রোজ আখ থেকে উৎপন্ন হয়। এটি গ্লুকোজ ও ফ্রুকটোজ নিয়ে গঠিত।

• পলিস্যাকারাইডস: মনো স্যাকারাইড ও ডাই স্যাকারাইডের দীর্ঘ চেইন দিয়ে পলি স্যাকারাইড তৈরি হয়। এদের কোন কোনটির খুব জটিল গঠন থাকে। এদের উদাহারণ – স্টার্চ, সেলুলোজ, পেকটিন ও ফাইবার। এরা পাচক রস ও এনজাইম দ্বারা সম্পূর্ণরুপে হজম হতে পারে না।

আবার, কার্বোহাইড্রেট কি অবস্থায় বিদ্যমান – তার উপর ভিত্তি করে তিন ভাগে ভাগ করা যায়, যেমন-

• সুগার

  এরা সরল শর্করা। মনো স্যাকারাইড এবং ডাই স্যাকারাইড এই শ্রেণির অন্তর্ভুক্ত। এরা খাদ্যের স্বাদ বর্ধনের জন্য প্রক্রিয়াজাত খাদ্যে যোগ করা হয়। প্রকৃতিগতভাবেও কোন কোন খাদ্যে এদের পাওয়া যায়। যেমন, ফলমুল, শাক-সবজি ও দুধ।

• স্টার্চ

  এটি কমপ্লেক্স বা জটিল কার্বোহাইড্রেট যারা প্রচুর পরিমানে সিম্পল সুগার দিয়ে তৈরি হয়। এই সুগার মলিকুল একটি অপরটির সাথে চেইন আকারে আবদ্ধ থাকে। স্টার্চ জাতীয় কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার পর তা থেকে শক্তি উৎপাদনের লক্ষ্যে হজম প্রক্রিয়ায় এটি ভেঙ্গে গিয়ে সরল সুগারে পরিণত হয়। এই সরল সুগার রক্তে শোষিত হতে পারে যা দেহের শক্তি উৎপাদন কাজে ব্যবহৃত হয়।

সিরিয়াল জাতিয় উদ্ভিদ, সুনির্দিষ্ট কিছু সবজি, গোল আলু, মিষ্টি আলু, peas ও corn ইত্যাদি খাদ্যে স্টার্চ পাওয়া যায়।

• ফাইবার

  এরাও জটিল কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে অন্তর্ভূক্ত। আমাদের দেহ এটিকে পুরোপুরিভাবে হজম প্রক্রিয়ায় ভেঙ্গে ফেলতে পারে না। কাজেই, ফাইবার সমৃদ্ধ শর্করা খেলে পেট ভরে থাকার এক অনুভূতি সৃষ্টি করে। ফলে, দেরিতে ক্ষুধা লাগে ও খাদ্য গ্রহনের হার কমে যায়। ইহা, স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারি। কেননা, এর মাধ্যমে ক্যালরি গ্রহনের মাত্রা সীমিত করা যায়।

এছাড়া, পরিপাক তন্ত্রের কোষ্ঠকাঠিন্য দুর করতেও এদের ভূমিকা রয়েছে। এই জাতিয় খাদ্য খেয়ে আপনি আপনার রক্তের গ্লুকোজ ও ট্রাইগ্লিসারাইড লেভেল নিয়ন্ত্রণে রাখাতে পারেন।

কোন কোন খাদ্যে কার্বোহাইড্রেট থাকে?

• দানাদার বা grains, যেমন- চাউল, গম, ভুট্টা, নুডলস, পাস্তা, সিরিয়ালস, বার্লি ইত্যাদি।
• ফলমুল, যেমন – আপেল, কলা, বেরিস, আম, তরমুজ, কমলা লেবু।
• দুগ্ধজাত পণ্য, যেমন দুধ, দই, মিষ্টান্ন সামগ্রি।
• লিগিউমস যেমন, শীমের বিচি, লেনটিলস (lentils), peas।
• স্ন্যাক জাতিয় খাদ্য – যেমন ফাস্ট ফুড, মিষ্টি, কেক, ক্যান্ডি, desserts প্রভৃতি।
• ফলের রস বা জুস, সোডা, এনার্জি ড্রিংকস যেখানে সুগার যোগ করা থাকে
• স্টার্চি শাক সবজি, যেমন- গোল আলু, মিষ্টি আলু, কর্ন (corn), peas ইত্যাদি।

কি ধরণের কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত?

আপনার শরীরে শক্তির প্রয়োজন মিটাতে কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজনীয়তা অনশ্চিকার্য। তবে, গুরত্বপূর্ণ হলে আপনার বাছাই প্রক্রিয়- কোন ধরণের শর্করা আপনি বেছে নিবেন? কারন-

স্বাস্থ্যকর খাদ্যের গুনাগুন বিবেচনায় নিয়ে দুই ভাবে কার্বোহাইড্রেট জাতিয় খাদ্য বাজারে বিদ্যমান আছে। একটি- স্বাস্থ্যকর শর্করা এবং অপরটি অস্বাস্থ্যকর।

স্বাস্থ্য সুরক্ষায় স্বাস্থ্যকর শর্করা খাওয়ার উপর সকলেই একমত। কিন্তু আপনাকে জানতে হবে, কোন ধরণের খাদ্য খেলে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট পাবেন আর কোন ধরণের খাদ্যে অস্বাস্থ্যকর বা খারাপ কার্বোহাইড্রেট পাবেন।

তাহলে, চলুন জেনে নেই।

স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটের বৈশিষ্ট:

• পুরো শষ্য দানা দিয়ে তৈরি দানাদার খাদ্য, যেমন, গম ও ভুট্টার পুরো শষ্য দানা দিয়ে আটা তৈরি করলে তা বাদামি রঙের হবে। চাউলের বেলাতেও তাই।
• এতে পর্যাপ্ত প্রাকৃতিক ভিটামিন ও খনিজ লবনের সাথে সাথে আপনি ফাইবার পাচ্ছেন যা স্বাস্থ্যসম্ম খাদ্যের জন্য খুব গুরত্বপূর্ণ।
• কোন খাদ্য whole grain দিয়ে তৈরি কিনা তা বুঝার জন্য আপনি খাদ্যটির লেবেল পরীক্ষা করুন এবং সেখানে তার উপাদনগুলি দেখুন- প্রত্যেক উপাদান ঠিক মত আছে কিনা।
• পরিশোধিত ও অধিক প্রক্রিয়াজাত নয়, এমন খাদ্য।
• স্বাস্থ্যকর খাদ্যের উদাহারণ- প্রক্রিয়াজাত নয় অথবা সামান্য প্রক্রিয়াজাত এমন পুরো শষ্য থেকে তৈরি দানাদার খাদ্য (whole grain), শাক সবজি, ফলমুল, বিভিন্ন প্রকারের শিম (beans) ইত্যাদি যারা শক্তিসহ বিভিন্ন প্রয়োজনিয় ভিটামিন, খণিজ লবন, ফাইবার, ফাইটো নিউট্রিয়েন্টস ইত্যাদি সরবরাহের সাথে সাথে স্বাস্থ্য।

অস্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট এর বৈশিষ্ট:

• এরা refined বা পরিশোধিত এবং অধিক পর্যায়ে প্রক্রিয়াজতকরণ খাদ্য।
• পরিশোধিত হওয়ার কারণে এখানে ফাইবার, ভিটামিন ও খনিজ লবনের উপস্থিতি খুব কম।
• এখানে সাধারণ সুগার এর পরিমান বেশি থাকে।
• খাদ্যের স্বাদ বৃদ্ধির জন্য প্রক্রিয়াজাতকরণের অংশ হিসাবে সুগার এবং অন্যান্য কেমিক্যালস যোগ করা হয় যা স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
• এরা খুব সহজেই পরিপাক তন্ত্রে হজম হয়ে দ্রুত রক্তে মিশে যায় রক্তের গ্লুকোজ লেভেল বাড়িয়ে দেয়। ফলে, ডায়াবেটিস, ওবেসিটি বা দৈহিক ওজন বৃদ্ধি, ট্রাইগ্লিসারাইড এমন কি হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়া ঝুঁকি তৈরি করে।
• এই জাতিয় খাদ্যের খুব ভাল উদাহারণ – সাদা আটার রুটি, সাদা চালের ভাত, বিভিন্ন ফাস্ট ফুড খাদ্য সামগ্রি, কোমল পানিয়, এনার্জি ড্রিংকস, ফলের জুস, মিষ্টান্ন খাদ্য ইত্যাদি।

কার্বোহাইড্রেটের উপকারিতা কি?

সঠিক শর্করা বাছাই করে খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভূক্ত করার মধ্যে যথেষ্ট উপকারিতা নিহিত আছে। ভাল শর্করা আপনার দেহের প্রয়োজনিয় শক্তি সরবরাহ ছাড়াও অন্যান্য বিষয়েও গুরত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এমন কয়েকটি বিষয় নিচে উল্লেখ করা হল-

১. মানসিক স্বাস্থ্য: শর্করা আপনার মানসিক স্বাস্থ্য ধরে রাখার কাজে সহায়তা করে। ২০০৯ সালে JAMA জার্নালে প্রকাশিত এক গবেষণার ফলাফলে জানা যায় যে, অধিক চর্বি ও কম কার্বোহাইড্রেট বিশিষ্ট খাদ্য এক বছর ব্যাপি যাদের দেয়া হয়েছিল তাদের মাঝে অধিক পরিমানে বিষন্নতা, অবসাদগ্রস্থতা ও রাগান্বিত ভাব লক্ষ করা গিয়েছে। অপরদিকে, যাদের খাদ্যে কম ফ্যাট ও অধিক শর্করা দেওয়া হয়েছিল, তাদের স্বাভাবিক অবস্থায় পাওয়া গিয়েছিল।

এজন্য, বিজ্ঞানিগণের ধারণা শর্করা মস্তিষ্কের সেরোটনিন উৎপাদনে সহায়ক ভূমিকা পালন করে।

২. স্মৃতি শক্তি: শর্করা আমাদের স্মৃতি শক্তি বাড়াতেও সহায়তা করে। যা ২০০৮ সালে Tufts University কর্তৃক পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গিয়েছে।

৩. ওজন কমানো: ওজন কমানোর ক্ষেত্রে কার্বোহাইড্রেটের ভূমিকা আছে যদি আপনি সঠিক বা স্বাস্থ্যসম্মত শর্করা বেছে নিতে পারেন। সঠিক বা স্বাস্থ্যসম্মত শর্করা সম্পর্কে উপরে আলোচনা হয়েছে।

৪. হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্য: ফাইবার জাতিয় শর্করা কোলেস্টেরল কমাতে সহায়তা করে যা হৃদরোগে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে দেয়।